'삐끗'한 발목, 방치하면 관절염 된다

'삐끗'한 발목, 방치하면 관절염 된다

운동을 하거나 길을 걷다가 잘못해서 발목을 삐끗하는 경우가 있다.

보통 '삐었다'라고 말하는 '염좌'의 경우 대수롭지 않게 생각하고 찜질을 하거나

휴식을 취한 후 지나치는 경우가 많다. 하지만 습관적으로 발목을 삐게 되면

주변 인대가 상하고 외상성관절염으로 발전할 수도 있다.

흔히 관절염하면 무릎을 생각하기 쉽지만 발목에도 관절염이 발생한다.

자갈길이나 비탈진 길을 잘못 디뎠을 때, 농구 테니스 달리기 등 격한 운동을 할 때,

하이힐처럼 높은 신발을 신고 걷다가 넘어졌을 때, 미끄러졌을 때 등 일상생활에서

발목을 삐끗하거나 접질리게 되는 경우가 종종 있다.

◆붓고 통증 있을 땐 PRICE 원칙 따라 치료

'삐었다'는 표현을 의학적인 용어로는 염좌라고 한다.

좀 더 정확히 설명하면 발목의 외측에 있는 3개 인대 중에서 부분적으로 파열이 일어나는 것을 말한다. 발목 내측에도 인대가 있지만 매우 튼튼한 구조로 돼 있어 대부분 발목 염좌는 외측에서 발생한다.

보통 염좌 시에는 휴식을 취하거나 찜질 정도에 그친다. 인대가 조금 늘어났을 때는

아프기는 하지만 붓지 않고 피멍도 들지 않기 때문이다.

이런 경우에는 굳이 치료를 받지 않아도 시간이 지나면 저절로 낫는다.

반면 퍼렇게 멍이 들거나, 발목과 발등이 팅팅 부은 경우, 걸을 때 절룩거릴 정도라면

가볍게 여겨서는 안 된다. MRI, 방사선 검사 등을 통해 연골 손상여부를 진단해야 한다.

연골이 손상된 경우 잘못 방치하면 한번 삐게 된 발목 부위가 추후에 자꾸 삐게 되는

만성적인 발목 염좌가 된다.

급성 염좌의 경우에는 몇가지 치료 원칙이 있다. 영어의 첫머리 글자를 따서 PRICE로 표현한다.

▲P는 Protection으로 염좌 뒤 활동을 줄이고 정도에 따라서 깁스 등으로 보호해야 한다는 것이고

▲R는 Rest로 휴식을 취하고

▲I는 Ice로 얼음찜질을 뜻한다.

▲C는 Compression으로 압박붕대 등으로 압박하라는 것이며

▲E는 Elivation로 누워 있을 때 발목을 본인 심장 위로 올려서 부종을 감소하라는 것이다.

◆발목도 무릎처럼 관절염 발생

발목 염좌를 치료했음에도 만성적인 발목 염좌로 진행되는 경우가 있다.

또 그 사이 지속적인 연골 손상이 발생해 시간이 지나도 다치기 전의 활동을 제대로 할 수 없게 되는

경우가 있다. 따라서 발목을 자주 접질리는데 특별한 치료를 받지 않고 내버려 둔 경우나,

운동을 하다 크게 발목을 다친 적이 있는 경우, 발목 골절 및 수술 경험이 있는 경우는

발목 관절염에 걸리지 않도록 더욱 조심해야 한다.

발목에는 발목 염좌나 골절의 후유증으로 인해 연골 손상이 진행된 외상성관절염이

가장 흔하게 발생한다. 외상성관절염은 외상에 의해 골절이 발생하거나 관절 연골에

직접적인 손상이 가해져 관절변형 및 관절 간격이 좁아진 후 2차적으로 발생하는 관절염을 말한다.

발목 외상성관절염 초기에는 발목 관절 주위의 통증이 가장 흔하게 나타나며

대개 운동이나 발목 사용 후처럼 체중 부하 시 증상이 심해진다. 관절이 붓거나 주변을 누르면

통증이 느껴지고 외상 후유증으로 관절면의 변형이 심한 경우, 운동에 제한을 받아

거동이 불편하게 된다.

이처럼 발목이 외상성관절염으로까지 진행됐다면 치료를 받는 것이 좋다.

연골이 다 닳아 없어진 경우가 아니라면 관절내시경수술이 적합하다.

관절내시경수술은 피부에 5mm 미만의 구멍을 내고 가는 관을 삽입해 실시하는 수술로

절개 부위가 적어 통증이 적고, 회복기간이 짧다.

◆발목과 무릎 건강 지키는 7가지 생활 습관

발목이나 무릎 등의 관절염의 위험에서 벗어나려면

평소에도 관절건강을 지키는 생활을 하는 것이 중요하다.

첫째, 외출 전 스트레칭을 해준다. 외출 전 발목 스트레칭을 통해 발목 관절을 풀어주는 것이 좋다.

또 주머니에 손을 넣고 걷지 않도록 한다. 더불어 바짓단이나 운동화 끈이 너무 길면

길에 상관없이 밟고 넘어지기 쉬우므로 바지 길이와 운동화 끈을 조절한다.

둘째, 외출 시 하이힐은 피한다. 여성의 경우 하이힐로 인해 몸이 앞으로 쏠려 넘어지거나

뾰족한 신발의 뒷굽이 보도블록 모서리에 끼어 넘어지면서 발목 부상을 당할 위험이 크다.

가능하면 외출 시에는 3.5cm 이하의 낮은 굽 신발을 신는 것이 좋다.

꼭 하이힐을 신어야 한다면 되도록 앞쪽이 푹신하고 넓은 것을 이용해 걸을 때 안정감을 주도록 한다.

셋째, 앉아 있을 때 다리나 몸을 꼬지 앉는다. 일하는 내내 앉아 있는 사무직 회사원이나 학생,

운전자 등은 특정 관절에만 지속적인 압박이 가해진다. 이 상태에서 갑작스럽게 움직임이 가해지면

무릎, 발목, 어깨, 손목 등 관절에 무리가 생기고 주변 근육이나 인대도 쉽게 피로해진다.

따라서 관절이 뒤틀리지 않도록 다리나 몸을 꼬지 않고 앉으며, 오래 서서 일하는 사람들은

한쪽 발에만 체중이 실리지 않도록 틈틈이 적절한 자세로 바꿔준다.

넷째, 운동 전 준비운동을 꼭 한다. 무리한 운동은 피하고 운동 전에는 발목 인대를 풀어주는

스트레칭을 해주는 것이 좋다. 평소에 운동과 담쌓고 지내다가 준비운동도 없이 근육을

사용하게 되면 부상의 위험이 있다. 운동 전에는 필히 스트레칭으로 몸을 풀어주고

평소에도 관절에 좋은 운동을 꾸준히 하도록 한다. 자전거타기, 걷기, 수영이

관절에 좋은 대표적인 운동이다.

다섯째, 적정 몸무게를 유지하고 무리한 다이어트는 피한다. 몸무게가 증가하면 무릎 관절에는

평상시의 4배에 이르는 압력이 가해진다.

거꾸로 체중을 5㎏ 줄이면 퇴행관절염에 걸릴 가능성은 50% 줄어든다.

따라서 평소 적정 몸무게를 유지하는 것이 중요하다.

몸매관리를 위해 다이어트를 할 때는 관절 건강에 더욱 유의해야 한다.

특히 비만이던 사람이 급격히 살을 뺀 후에는 더욱 그렇다.

관절에 영양을 공급하는 음식을 충분히 섭취하지 않으면 관절이 지속적으로 약해진다.

더불어 40~50대는 이미 무릎 관절이 약화된 상태이므로 다이어트 시 관절이 손상될 위험이 더 크다.

다이어트를 할 경우 모든 음식을 골고루 섭취하되 평상시 먹는 양을 조금씩 줄여가면서

체력에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.

여섯째, 인스턴트식품, 카페인이 함유된 식품을 멀리한다.

잘못된 식생활 습관도 관절염을 부추기는 원인이다.

인스턴트식품과 기름진 식사로 비만이 되면 퇴행성관절염에 걸릴 위험이 정상 체중인 사람보다

 2배 이상 늘어나는 것으로 알려져 있다. 커피나 콜라같이 카페인이 함유된 음료도

칼슘의 흡수를 방해해 관절 건강을 위협할 수 있다.

일곱째, 관절에 좋은 음식을 섭취한다. 잡곡밥, 야채, 생선 등은 관절에 영양을 공급하고

혈액순환을 촉진해 관절염을 예방한다. 노화가 시작되는 20대 후반이나 30대 초반부터는

콩이나 두부, 된장, 시금치 등 식물성 단백질이 풍부한 식품과 우유, 멸치 등

고칼슘 식품을 꾸준히 먹어 두면 관절염 위험을 줄일 수 있다.